Efter över en månad med trasig häl så har jag äntligen börjat kunna få in lite vettiga träningsrutiner igen. Som jag skrev häromdagen så har jag satt upp ett nytt träningsprogram för att kunna ta mig igenom mina utmaningar för i år – Göteborgsvarvet och Höga Kusten trail – och jag har äntligen kunnat påbörja det. Jag lovade dessutom att återkomma med hur det ser ut.
Mitt fokus ligger på att kombinera löpning och styrka. Under hösten körde jag enligt principen 3-1-3 – tre dagars träning, en dags vila – där vartannat pass är löpning och vartannat pass styrka. Min tanke är att fortsatt på samma spår, men utveckla programmet. Hittills har jag i stort sett kört samma pass om och om igen. Ett helkropps styrkepass, där jag visserligen varierar övningarna lite, och ett löppass på 10-15km.
Men det jag har kan också ses som två olika tredagarsprogram. Ett med fokus på styrka och ett med fokus på kondition. Så varför inte dra nytta av det. Så, här är en översikt över vårens träningsprogram:
Dag 1: Styrketräning med fokus på bröst, axlar triceps och mage.
Dag 2: Löpning eller crosstrainer. 10km eller motsvarande.
Dag 3: Styrketräning med fokus på rygg, biceps och ben. Framförallt extra benövningar som stärker löpningen.
Dag 1: Löpning med fokus på distans, 15-20km.
Dag 2: Styrkepass för hela kroppen.
Dag 3: Löpning i intervaller för att jobba upp konditionen ett steg till.
Samtliga pass, med undantag för distanspasset, ligger på ungefär en timma. Lite mer för något av styrkepassen och lite mindre för min 10km-pass, då jag gärna pressar ner tiden på det. Efter Göteborgsvarvet så kommer jag att skifta intervallpasset mot terränglöpning, för att förbereda mig inför höstens strapatser.